大半夜刷手机不睡觉，不只因为你自制力不够

这个描述你熟悉吗事实上，这种现象在几年前就已经被命名为睡前拖延症它会推迟一个人的就寝时间，并经常导致睡眠不足2014年，荷兰社会和行为科学家Flohr M. Creuze首次使用了睡前拖延症这个名称，并将其正式定义为:第一，主动推迟睡眠时间，二是没有合理的熬夜理由，第三，要意识到这种拖延可能会产生不良后果

当然这种延迟不一定是玩手机的结果在看电视或者电脑的时候都会发生，比如睡前一部接一部的看电视剧，或者沉迷电子游戏理论上，许多其他活动也可以使人不想睡觉，例如阅读或运动可是，伴随着电视，手机和电脑的出现，睡前拖延症的现象变得尤为明显因此，专家认为，电子产品的出现以及随之而来的娱乐对睡前拖延症有很大贡献

因为没有明确的研究，所以睡前拖延症的发生频率还不清楚但对这一现象的研究之一，2014年Creuze和她的同事发表的论文，至少表明睡前拖延症非常普遍他们在荷兰的调查发现，许多人一周至少有两天白天会感到疲倦可是，在那些每周至少有一天比计划晚睡的人中，有很大比例的人认为这种拖延症已经是一种行为问题了

来自美国的数据显示，不仅仅是荷兰人在睡觉前拖延此外，维也纳大学心理学家Jana Kühnel和她的两位同事在2018年发表在《心理学前沿》上的一项研究表明，就寝拖延症在德国也非常普遍，德国人晚睡的频率与荷兰受访者相似但不要妄下结论Kuehnel解释说，这项研究的人口样本不太具有代表性

虽然个人需要不同的睡眠时间，但专家建议，成年人每晚应获得7—9小时的睡眠与这一标准相比，2021年Statista全球消费者调查1000人结果显示，18岁以上的德国人有近一半睡眠时间过短:约三分之二的受访者工作日睡眠时间为5—7小时，15%的人工作日睡眠时间为7—8小时，只有3%的人工作日睡眠时间超过8小时德国儿童健康基金会在今年3月发布的声明中称:12—17岁青少年的推荐睡眠时间为8—10小时可是，德国这个年龄段有1/8的青少年长期睡眠不足该基金会对这种情况感到担忧

睡眠过少的原因因人而异根据德国睡眠学会的数据，20%—30%的德国人偶尔会有入睡困难，6%的德国人有慢性睡眠障碍对于其他睡眠不足的人来说，可能还有其他因素影响睡眠，包括主动熬夜在2017年德国的一项调查中，最常提到的熬夜原因是晚上使用媒体由于这些人本身就想早睡，所以他们的行为其实就是睡前拖延症

睡前拖延症有时被称为报复睡前拖延症，这是中国国内的一种说法但Kuehnel建议不要把睡前拖延症和报复式睡前拖延症混为一谈她认为报复性的睡前拖延症不是拖延症拖延症是指推迟必要的，紧急的任务，比如打扫卫生，写论文，选择做其他不优先的事情，比如玩游戏或看电视相反，Kuehnel认为报复性睡前拖延症是故意拖延上床的时间，所以拖延这个词在这里并不适用增加了复仇的描述，或许是因为在紧张的工作节奏下，推迟睡觉时间成为了人们掌控生活的唯一方式

缺乏自制力

是什么让早睡变得如此困难睡前拖延症也可能和一个人的性格有关例如，Creuze和她的同事在2014年的一篇论文中认为，睡前拖延症与自我控制有关:自我调节能力差的人会有更多的睡前拖延症

此外，研究人员发现，睡前拖延的人更有可能推迟其他事情Creuze和她的同事在2016年发表的《拖延，健康和幸福》中对这一现象给出了最简单的解释——低自控力是一种潜在的人格特质自控力低会使人拖延无聊的任务，同时也无法完成有趣的活动许多书籍和出版物都提到了缺乏自制力的概念，并将其视为睡前拖延症的主要原因

如果自我调节失败，就会出现意志—行为差距，即个人意志与实际行为的差异这经常发生在有益于健康的行为中比如有些人想多运动，想吃得更健康，想戒烟，但是做不到在这种背景下，科学家们对意图—行为差距进行了许多研究

昼夜节律的影响

可是，并不是所有的科学家都认为睡前拖延症只是一个自我控制的问题在2018年发表在《心理学前沿》上的一项研究中，Kuehnel和她的两位同事调查了108名来自不同行业的员工，以探索自我控制对睡前拖延症的影响这三位心理学家还分析了另一个因素——受访者的昼夜节律，或称时间模式

调查结果显示，与早起鸟型相比，夜猫子型的人睡前更容易拖延Kuehnel说:需要早起工作的夜猫子被迫适应早晨型的作息时间但是夜猫子要晚一点才会有睡意，所以他们早睡会比较困难让这种夜猫子型的人更频繁地体验睡前拖延症Kuehnel说，我们的发现反驳了之前流行的理论，证明了睡前拖延症不仅仅是缺乏自制力的结果

2019年，两名波兰研究人员试图找到可能导致睡前拖延症的其他因素他们发现，个人睡前推迟与他们的居住地，教育水平，学习或工作以及家庭角色没有明显的关系但与男性相比，女性推迟睡觉的次数更多

严重后果

从临床上看，睡前拖延症并不总是问题，只有长期睡眠不足的人才会对身体健康造成严重影响如果晚上睡得太少，最直接的后果就是无精打采，注意力无法集中，第二天身心表现不佳更严重的是长期影响:长期睡眠不足会增加患心血管疾病，肥胖症，糖尿病和抑郁症的风险

研究还发现，即使是轻微的睡眠不足也会损害免疫系统同时，充足的睡眠可以使青少年的大脑正常发育，睡眠过少会导致长期的认知问题此外，睡眠不足会降低自控力，进而使人更容易拖延，从而形成恶性循环

发现我国大学生中有很高比例的抑郁症状可能也与睡前拖延症有关2020年中国的一项研究指出，有抑郁症状的人明显比没有抑郁症状的人更经常推迟睡眠在有严重抑郁症状的人群中，这种关联更加突出

2021年中国的一项研究发现，过度使用智能手机会明显加重就寝延迟，而且与睡眠质量和抑郁症状有关同年的另一项研究表明，沉迷于手机的学生更容易患抑郁症和焦虑症，更容易在睡前拖延时间其中自制力低的人更容易受此影响

保持自己的行为与自己的意志一致。

那么，当一部剧的下一集在半夜召唤你，或者手机里不断传来消息的时候，你该怎么办你不必设定每晚睡8小时或必须在12点前睡觉的目标，Creuze和她的同事在书中写道明智的干预应该使人们的行为和愿望相符合要做到这一点，最重要的是要承认晚睡会带来不好的影响研究人员建议，人们应该更加深刻地意识到睡眠不足对身心健康的影响很多人睡眠少，经常觉得累，却没有意识到早睡是一种解决方法对于这样的人，应该有人提醒他们，像早睡这样简单的改变会对他们产生非常积极的影响

Creuze还建议拖延症患者考虑他们的晚间活动和睡眠偏好例如，你可以问自己什么时候想睡觉，在此之前你打算做什么这样，你就可以设定具体的目标来保证睡眠时间

此外，有证据表明，健康的睡眠卫生习惯也可以帮助人们按时睡觉，如睡前远离一些刺激性活动，保持规律的睡眠—觉醒节律这些习惯也适用于睡眠障碍的人，比如失眠或者晚上经常醒来

给自己制定明确的规则也有帮助:例如，禁止在卧室使用手机，或者在一定时间后关闭所有电子娱乐设备和灯除此之外，在设计环境的时候可以减少诱惑，比如电脑只放在书房，电视只安装在客厅心理治疗师也建议白天留出空间放松，做自己喜欢的事，避免晚上熬夜来弥补不健康的娱乐时间会让你第二天付出代价，长此以往代价会越来越高

所以，从今天开始关掉电视，拿掉手机，闭上眼睛，按时睡觉！

原始链接:

郑重声明：此文内容为本网站转载企业宣传资讯，目的在于传播更多信息，与本站立场无关。仅供读者参考，并请自行核实相关内容。